Эмоциональное выгорание — как его осознать и преодолеть

Эмоциональное выгорание — состояние значительного эмоционального, физического и когнитивного истощения. Это состояние наступает в результате длительного стресса от постоянной деятельности (чаще всего профессиональной или образовательной).

Возможно, вы находитесь в состоянии эмоционального выгорания, если вам кажется, что вы:

• испытываете хроническую усталость, которая не уходит даже после выходных или каникул;
• ощущаете, что вам сложно выполнять тот объём дел, который легко давался раньше;
• не чувствуете желания и мотивации заниматься своей привычной деятельностью;
• сталкиваетесь с сопротивлением перед деятельностью;
• стали чаще прокрастинировать.

1. Понятие «выгорание» ввёл американский психиатр Герберт Фрейденбергер в 1974 году. Далее этот вопрос активно исследовали Кристина Маслач и Сьюзан Джексон, которые разработали опросник, определяющий уровень эмоционального выгорания. Опросник можно пройти по ссылке.

2. Раньше считалось, что выгорают только те люди, деятельность которых связана с контактом с людьми. Сейчас всё больше распространяется мнение, что выгореть можно в любой деятельности.

3. Эмоциональное выгорание включает в себя три составляющие:

• эмоциональное истощение — усталость, вызванная слишком долгой и интенсивной вовлечённостью;
• деперсонализация — притупление эмоциональных связей с окружающими, безразличие;
• редукция профессиональных достижений — снижение чувства собственной компетентности и продуктивности.

4. Существует два типа выгорания: выгорание стресса и выгорание скуки.

• Выгорание стресса возникает, когда требования слишком высоки, не хватает способностей/времени/энергии для реализации поставленных задач. Высокие требования могут исходить как от среды (родители, преподаватели), так и от нас самих по отношению к себе.
• Выгорание скуки зачастую вызвано страхом недостижения своего потенциала (нашему мозгу кажется, что бесполезно делать задачу, если она ни к чему не приведёт).

Теперь давайте используем ещё немножко теории. Эмили и Амелия Нагоски исследовали выгорание и пришли к следующим выводам. Наш организм регулярно испытывает стресс. Если посмотреть на стресс с научной точки зрения, окажется, что сам по себе он не является чем-то плохим — даже наоборот, часто стресс оказывается стимулом для нашего роста. В ответ на стресс организм, как и в давние-давние времена, запускает стресс-реакцию — цепочку изменений по всему телу, которая адаптирует организм к повышенной нагрузке.

Например, если наш древний прародитель видел хищника — его тело в этот момент запускало множество процессов, чтобы обеспечить выживание индивиду. Оценить шансы —> произвести комплекс химических веществ для концентрации организма —> побежать —> спастись. В этой цепочке стресс-реакция заканчивалась на моменте, когда индивид оказывался в безопасности.

С того времени, конечно, многое поменялось: мы больше не боимся хищников, но боимся не сдать экзамен, вылететь из университета или не устроиться на работу. Однако наш мозг эволюционирует не так быстро, как хотелось бы, и наши стресс-реакции всё ещё работают как раньше.

Итак, чтобы стресс не накапливался, необходимо пройти весь круг стресс-реакции. Возможно, вы замечали, что иногда после такого стресса вы бурлите эмоциями, но не имеете возможности их выплеснуть. Например, сдавали экзамен и разозлились на преподавателя, который поставил вам оценку ниже, чем хотелось бы. Самый эффективный способ завершить этот цикл — использовать физическую активность.

Помните: наше тело не знает, что такое «сдать дипломную работу» или «разрешить межличностный конфликт путём рациональных переговоров». Например, после такого стрессового события вы можете убеждать себя, что всё в порядке, но физически вы всё ещё будете испытывать стресс. Чтобы справиться с этим состоянием, пробуйте сразу после стрессовой ситуации задействовать физическую активность.

Тело любого человека прекрасно знает, что такое бегать, прыгать, танцевать, и используя эти способы сегодня мы можем более эффективно справляться со стрессом и проживать многие эмоции. Особенно это касается гнева, который, если не проживать его вовремя, разрушает нас изнутри.

Хорошая новость — есть мнение, что выгорают лучшие! Самые ответственные, вовлечённые и деятельные, то есть те, кто по-настоящему «горит» своей деятельностью.

Плохая новость — эмоциональное выгорание в долгосрочной перспективе вредит на всех уровнях: физическом, эмоциональном и когнитивном. Чтобы узнать, как справиться с выгоранием и каким образом можно его избежать, изучите наши рекомендации.

Самая важная часть в профилактике и работе с выгоранием — это соблюдение баланса работы и отдыха. Для сохранения баланса важно опираться на другие сферы жизни, кроме учёбы и работы: хобби, взаимоотношения, приятные развлечения, физическая активность. Подумайте, достаточно ли вы отдыхали за последнюю неделю? Последний месяц? Последние полгода?

Эмоциональное истощение, которое является одной из составляющих выгорания, зачастую происходит тогда, когда мы «застреваем» в наших эмоциях. Эмоция — это выброс химических веществ в мозгу в ответ на внешние стимулы, и часто они проходят самостоятельно.

Как пишет Эмили Нагоски в своей книге «Выгорание», эмоции — это туннели, через которые нужно пройти полностью. Однако если что-то мешает этому процессу, мы продолжаем испытывать одну и ту же эмоцию постоянно, и она становится дополнительным стресс-фактором.

Для того, чтобы начать проживать эмоции, необходимо поучаствовать в процессе их называния и признания: «Да, сейчас я испытываю гнев/грусть/досаду». Если вам сложно давать названия своим эмоциям, обратитесь к изображению ниже.

Колесо эмоций Роберта Плутчика

После того, как вы назвали эмоцию, целесообразно уделить время её дальнейшему проживанию. Нужно дать эмоциям время и пространство, не заглушать и не мешать себе испытывать то, что мы испытываем. Мы не говорим себе: «Это необъективно, я не должен/а это испытывать».

Мы позволяем себе чувствовать эмоции, поскольку они являются естественными процессами для человека. Для этого могут использоваться разные способы: проговорить эмоцию с близкими, описать её в дневнике/заметках, сублимировать в творчество (рисование, музыка, лепка, гончарное мастерство — то, что подходит именно вам), использовать физическую активность.

Ещё одна важная вещь, которую мы можем сделать для профилактики выгорания, — это установление личных границ. У нас ограниченное количество ресурсов: физических, когнитивных, эмоциональных, временных. Имея крепкие личные границы, вы знаете, где можно и нужно сказать: «Нет», чтобы сохранить собственные ресурсы.

Помните: отказываться от того, на что вы сейчас не готовы потратить ресурсы, — абсолютно нормально. Возможно, на формирование этого навыка придётся потратить время, но оно точно будет того стоить!

Как мы писали ранее, часто фактором риска для выгорания становится гиперответственность, когда кажется, что нужно сделать всё без ошибок, идеально, нельзя никого нигде никогда подвести. Если вы узнали себя в этом описании, подумайте, а что даёт вам гиперответственность (признание, ощущение себя успешным, хорошие взаимоотношения с окружающими)? Когда могло сформироваться данное качество? Помните о том, что иногда можно «ослабить хватку» и поисследовать, а где вы могли бы брать на себя меньше ответственности, чтобы сохранять силы.

Работа с выгоранием — комплексная, и нужно уделить внимание всем факторам, которые мы описали. Однако иногда, если состояние является критичным, поможет только помощь специалиста. Если чувствуете, что не можете справиться самостоятельно, не бойтесь попросить о помощи людей, которым вы доверяете.

Одной из составляющих выгорания является редукция профессиональных достижений. Чтобы не допустить этого состояния (или выбраться из него, если вы уже его чувствуете), важно признавать свои достижения. Когда мы присваиваем результаты и достижения, мы получаем от мозга дофамин на следующие задачи. Для этого попробуйте использовать следующее упражнение.

1. Опишите задачу, которая стояла перед вами. Что нужно было сделать?
2. Перечислите всё, что вы делали (процесс);
3. Опишите результат, к которому вы пришли. Что вам удалось? (Достижение).

Если вам сложно увидеть свои достижения, попросите близких или друзей оценить то, что вы сделали.

Попробуйте ввести в практику «коробочку достижений». Пишите на бумажке и кидайте в неё всё, что вам удалось сделать за день. Через месяц или несколько недель оцените, сколько сделанных дел оказалось в коробочке: это поможет почувствовать, что у вас есть движение и прогресс.

Модель AGROW выросла из классической модели коучинга GROW. Это некий алгоритм целеполагания, состоящий из 4 этапов. Он был описан в книге сэра Джона Уитмора «Коучинг высокой эффективности».

Однако специалисты по выгоранию в какой-то момент заметили, что классическая модель коучинга не работает на людях с выгоранием. Это объясняется тем, что у выгоревших людей и так мало или вообще нет энергии, а им ещё предлагается ставить себе какие-то цели.

Поэтому была разработала модель AGROW, которая может применяться как при высоком, так и при низком уровне энергии. Она используется на каких-то конкретных задачах, которые уже стоят перед вами.

Цель: отрефлексировать задачу, найти новые варианты решений.

1. Подумайте о какой-то задаче, которая стоит перед вами.
2. Частью какой большой цели она является?
3. Как вы поймёте, что цель достигнута?
4. Где вы сейчас?
5. Что уже сделано?
6. Что могло бы быть дальше? (Несколько вариантов)
7. Что будет следующим?
8. Когда?
9. Резюме

Если стимул связан с положительными эмоциями или вознаграждением — это, вероятно, вызовет желание действовать, стремясь К. Если стимул связан с отрицательными эмоциями или наказанием, то, вероятно, человек постарается избежать его. В общем, любое событие человек помечает (якорит) как «хорошо» или «плохо». Причём характер и механизмы реакции мозга при угрозах, сопоставим с характером и механизмами, проявляющимися при угрозе нашим базовым потребностям, угрозе выживанию (голод, жажда и т. п.).

Цель упражнения: понять, даст ли мозг энергию на выполнение задачи и повлиять на задачу, если какие-то механизмы проседают.

Возьмите любую задачу, самую актуальную, которая стоит сейчас перед вами и оцените её от -2 до +2 по каждому параметру. Каков энергетический потенциал задачи? На что вы в силах повлиять?

SCARF-модель