Как перестать тревожиться
05 июня 2022
10 мин. на чтение
Тревога — это навязчивое состояние напряжения и сильного волнения по разным, даже маленьким поводам. В основном, проявляется тем, что в голову лезут негативные мысли, которые не получается контролировать. Часто они связаны с разными страхами по поводу исхода того или иного события. То есть, это как будто постоянное предчувствие и ожидание чего-то плохого, которое переходит в фоновый режим и сильно влияет на качество жизни.
Тревога проявляется и на физиологическом уровне:
Тревога проявляется и на физиологическом уровне:
- повышенное потоотделение,
- высокий пульс,
- бессонница или беспокойный сон,
- потеря аппетита или наоборот,
- дрожь в конечностях.
Чем тревога отличается от страха?
Страх — это более непосредственная эмоция, которая появляется в конкретной ситуации. Например, я боюсь опоздать на самолёт, потому что выехала из дома слишком поздно. В этом случае есть один конкретный повод, который вызывает беспокойство. В случае тревоги поводов может быть множество, и даже с их устранением тревога может оставаться.
Какие мысли помогают справляться с тревогой?
1. Чаще всего тревога появляется в ситуациях неопределенности, когда привычный порядок нарушается, и мы вынуждены искать новые способы взаимодействия с реальностью. Нам может быть жутко страшно, но стоит помнить, что страх — это нормальная реакция на новые обстоятельства. Да, я могу бояться, и это окей, это не делает меня каким-то неправильным человеком (даже наоборот).
2. После признания тревоги, вы можете мысленно отделить это ощущение от себя. Попробуйте почувствовать: и хотя вы принимаете и уважаете эти чувства, осознайте, что это лишь часть вас, и кроме неё в вас есть ещё много всего другого.
3. Отделите свои реакции от происходящего. Например, вы испытываете страхи по поводу будущего, но попробуйте подумать, что, возможно, ваши страхи — это фантазии. Реальность может быть (и скорее всего будет) другой.
2. После признания тревоги, вы можете мысленно отделить это ощущение от себя. Попробуйте почувствовать: и хотя вы принимаете и уважаете эти чувства, осознайте, что это лишь часть вас, и кроме неё в вас есть ещё много всего другого.
3. Отделите свои реакции от происходящего. Например, вы испытываете страхи по поводу будущего, но попробуйте подумать, что, возможно, ваши страхи — это фантазии. Реальность может быть (и скорее всего будет) другой.
Заземление — эффективный помощник в борьбе с тревогой
В моменты особенно сильной тревоги попробуйте по отдельности почувствовать каждую часть своего тела. Займите удобное сидячее положение. Что сейчас происходит в вашей голове, шее, спине, руках, ногах? Идите последовательно сверху-вниз и отмечайте свои ощущения, останавливаясь на каждом по 30−40 секунд, а затем переходя к следующему. Почувствуйте, как ноги твёрдо стоят на земле, ощутите эту опору под собой. Вдыхайте животом глубоко и медленно.
Так вы дадите мозгу сигнал, что ваше тело находится в безопасности, и постепенно это даст возможность успокоиться.
Справляемся с тревогой: упражнения
Безопасное место
Вспомните или нарисуйте в воображении место, где вам было бы легко, комфортно и безопасно. Обратите внимание на детали — как это место выглядит? Какие там запахи или звуки? Может быть, вы можете чего-то коснуться там. Какие это вызовет тактильные ощущения? В целом, обратите внимание, как себя чувствует ваше тело в этом месте.
Дайте себе время на то, чтобы найти в памяти или в воображении такое место. Вы можете как угодно дополнять его в своём воображении: улучшать, проверять его безопасность, приглашать туда других людей или «Хранителя», взять туда своего любимого питомца. Чтобы помочь себе представить, включите какие-нибудь звуки, которые могли бы сопровождать ваше место. Звуки птичьего пения — если вы в лесу, шум воды — если вы у моря, движение машин — если вы в квартире своей мечты посреди прекрасного города.
В моменты страха или тревоги вы можете вернуться к этому месту и побыть там 10−15 минут. Если вам по каким-то причинам не хочется возвращаться конкретно в это место, вы можете выбрать другое.
Дайте себе время на то, чтобы найти в памяти или в воображении такое место. Вы можете как угодно дополнять его в своём воображении: улучшать, проверять его безопасность, приглашать туда других людей или «Хранителя», взять туда своего любимого питомца. Чтобы помочь себе представить, включите какие-нибудь звуки, которые могли бы сопровождать ваше место. Звуки птичьего пения — если вы в лесу, шум воды — если вы у моря, движение машин — если вы в квартире своей мечты посреди прекрасного города.
В моменты страха или тревоги вы можете вернуться к этому месту и побыть там 10−15 минут. Если вам по каким-то причинам не хочется возвращаться конкретно в это место, вы можете выбрать другое.
Практика 5-4-3-2-1
Заземление — это процесс возврата в настоящий момент путем переориентации своего ума на вещи, находящиеся в непосредственной доступности. Это практика, которая, как и осознанное восприятие, является способом оставаться здесь и сейчас.
Особо эффективна в этом плане «Техника заземления 5-4-3-2-1». Она, используя ваши пять чувств, направляет внимание на то, что происходит здесь и сейчас, отвлекая от любых мыслей, в которых вы застряли.
Техника заземления 5-4-3-2-1 работает следующим образом:
Особо эффективна в этом плане «Техника заземления 5-4-3-2-1». Она, используя ваши пять чувств, направляет внимание на то, что происходит здесь и сейчас, отвлекая от любых мыслей, в которых вы застряли.
Техника заземления 5-4-3-2-1 работает следующим образом:
- 1Найдите пять вещей, на которых сможете остановить взгляд.Идея в том, чтобы взглядом отыскать какие-либо мелкие детали в окружающих вас объектах. Может быть, это какие-то безделушки, стоящие на полке, мелкие подробности фотографии или картины на стене. Или случайный предмет, находящийся там, где ему совсем не место.
Потратьте несколько минут на то, чтобы внимательно рассмотреть пять объектов, расположенных рядом, со всеми их мельчайшими деталями. - 2Почувствуйте четыре сенсорных ощущения.Это может быть ощущение солнечного света на вашей коже, ткани одежды, которую вы носите, влаги из бутылки с водой или чего-то, что имеет совсем другую консистенцию, но к чему вы можете прикоснуться.
Не торопитесь. Потратьте несколько минут на то, чтобы сосредоточиться и прочувствовать каждое ощущение. - 3Прислушайтесь к трем различным звукам.Что вы слышите? Пение птиц? Движение транспорта вдалеке? Ветер, раскачивающий ветви деревьев? Звук газонокосилки, жужжащей на заднем плане?
Нас окружают звуки и раздражители, которые мозг научился отфильтровывать, чтобы мы могли спокойно жить дальше. Выключите этот фильтр и внимательно прислушайтесь к окружающим звукам. На каких из них вам хочется сосредоточиться? - 4Сконцентрируйте внимание на двух запахах.С запахами дело может обстоять немного сложнее, но вокруг вас должно быть что-то, на чем вы сможете сосредоточиться. Если вы находитесь дома, где большинство запахов вам знакомы, для сосредоточения можете использовать что-то вроде дезодоранта, ароматической свечи или духов. Вы можете почувствовать запах дождя в воздухе, запахи времени года или свежескошенной травы, если находитесь на улице.
- 5Найдите одну вещь со вкусом.Возможно, вы захотите взять немного конфет, мятных леденцов либо что-то другое. Сосредоточьтесь на том, что вы пробуете и как это ощущается во рту. Сосредоточьтесь на размышлениях о тех элементах, которые делают эту вещь такой вкусной, и на том, как она ощущается во рту.
Повторяйте упражнение по мере необходимости.
Выполнение техники заземления 5−4-3−2-1 поможет ослабить чувства, которые пытаются подавить вас. Но не стоит ожидать, что вы сразу добьетесь идеального результата. Заземление — это навык, который можно развивать, в том числе с использованием данной техники.
Когнитивная практика «Снижение тревоги»
Что делать, если небольшой страх превращается в интенсивную тревогу? Мысли при тревоге часто связаны с разными страхами по поводу исхода того или иного события. Чаще всего тревога возникает в ситуациях неопределённости, когда мы не знаем в точности, как всё пройдёт. В этом случае, чтобы снизить тревогу, мы можем использовать следующее когнитивное упражнение.
Устройтесь поудобнее и подумайте, а что именно пугает вас? Что может случиться, что вызывает страх? Что может пойти не так? Прислушайтесь к себе и заполните графу «Событие» ниже по примеру. У каждого будут свои тревожащие события. Важно: запишите все мысли, что автоматически приходят в голову. Далее оцените каждое событие по шкале от 1 до 10, где 1 — наименее пугающее, а 10 — наиболее пугающее. Каждому событию также выставите вероятность наступления от 0 до 100%. В последней графе опишите те действия, которые вы сможете предпринять, если событие всё же наступит. Это поможет вам почувствовать, что даже если случится самое пугающее событие, у вас в любом случае есть план действий и опора под ногами. Пример такой таблицы смотрите ниже (я взяла экзаменационную ситуацию как пугающую).
Устройтесь поудобнее и подумайте, а что именно пугает вас? Что может случиться, что вызывает страх? Что может пойти не так? Прислушайтесь к себе и заполните графу «Событие» ниже по примеру. У каждого будут свои тревожащие события. Важно: запишите все мысли, что автоматически приходят в голову. Далее оцените каждое событие по шкале от 1 до 10, где 1 — наименее пугающее, а 10 — наиболее пугающее. Каждому событию также выставите вероятность наступления от 0 до 100%. В последней графе опишите те действия, которые вы сможете предпринять, если событие всё же наступит. Это поможет вам почувствовать, что даже если случится самое пугающее событие, у вас в любом случае есть план действий и опора под ногами. Пример такой таблицы смотрите ниже (я взяла экзаменационную ситуацию как пугающую).
