Как справиться с внутренним критиком
23 мая 2022
15 мин. на чтение
Критика — необходимый инструмент для оценки нашего поведения. Способность к самокритике появляется в процессе социализации, она помогает адаптироваться к жизни в обществе. Самокритика формируется под влиянием культурных и социальных норм и индивидуальной истории взросления.
Но иногда самокритика оборачивается против нас и носит деструктивный характер. В таких случаях внутренний взор на самих себя перестаёт быть поддерживающим и становится демотивирующим. Это состояние называется «Внутренний критик» — это часть психики, которая обесценивает достижения, ругает за ошибки и даже заставляет испытывать вину или стыд за то, что мы не соответствуем внутренним или внешним стандартам.
Эта статья станет для вас небольшим шагом на пути формирования нового взгляда на самих себя. Она будет полезна, если вы чувствуете, что:
Но иногда самокритика оборачивается против нас и носит деструктивный характер. В таких случаях внутренний взор на самих себя перестаёт быть поддерживающим и становится демотивирующим. Это состояние называется «Внутренний критик» — это часть психики, которая обесценивает достижения, ругает за ошибки и даже заставляет испытывать вину или стыд за то, что мы не соответствуем внутренним или внешним стандартам.
Эта статья станет для вас небольшим шагом на пути формирования нового взгляда на самих себя. Она будет полезна, если вы чувствуете, что:
- Недостаточно хороши в важных для вас сферах;
- Окружающие справляются лучше, чем вы;
- Ваши ошибки фатальны;
- Ваши достижения несущественны или вообще произошли случайно;
- Испытываете стыд или вину за то, что не так хороши, как хотелось бы.
Когда и как формируется наш внутренний критик?
Важно знать: внутренний критик формируется ещё в детстве. Будучи маленькими, мы ещё не знаем, какие мы, и учимся определять себя через то, что говорят нам значимые взрослые: родители, дедушки-бабушки, учителя. В детстве ещё нет фильтра, через который мы могли бы пропустить мимо ушей слова значимых взрослых (и решить, адекватны ли эти слова ситуации или нет), поэтому чаще всего ребёнок принимает на веру то, что ему говорят.
По мере взросления люди учатся обращаться с собой так, как с ними обращались значимые взрослые. В психологии этот процесс называется «интернализация» — когда человек присваивает себе то, что слышит и видит снаружи. Если в детстве человека хвалят и поддерживают — он научается себя хвалить. Если же его критикуют, ругают и обесценивают — он научается именно такому обращению с собой. Поэтому внутренних критиков иногда называют «внутренними родителями».
По мере взросления люди учатся обращаться с собой так, как с ними обращались значимые взрослые. В психологии этот процесс называется «интернализация» — когда человек присваивает себе то, что слышит и видит снаружи. Если в детстве человека хвалят и поддерживают — он научается себя хвалить. Если же его критикуют, ругают и обесценивают — он научается именно такому обращению с собой. Поэтому внутренних критиков иногда называют «внутренними родителями».
Я обнаружил в себе внутреннего критика. Что делать?
Итак, мы предполагаем, что в нас живёт внутренний критик. Изначально он формируется, чтобы поддерживать нас и спасать от ошибок, но часто его действия приводят к обратному. Критик может лишать энергии, демотивировать, даже стыдить. Может показаться, что в таком случае легче всего избавиться от этой части. Однако представьте, что критик живёт с вами 10, 20, 30 лет. Часто бывает так, что критик находится с человеком большую часть его жизни, поэтому избавиться от него — невозможная задача.
Вместо того, чтобы избавляться, можно найти с этой частью общий язык — чтобы она вдохновляла стремиться к лучшему и при этом не оказывала столько давления. Критик — это часть, которую можно сделать надёжным союзником, но над этим придётся поработать.
В идеале, когда критик становится нашим другом, мы можем начать прислушиваться к его советам. Однако пока критик настроен против вас, важнейшей частью предстоящей работы становится отделение внутреннего критика от себя и понимание, что те фразы и слова, которые он употребляет, могут быть сильно далеки от реальности.
Вместо того, чтобы избавляться, можно найти с этой частью общий язык — чтобы она вдохновляла стремиться к лучшему и при этом не оказывала столько давления. Критик — это часть, которую можно сделать надёжным союзником, но над этим придётся поработать.
В идеале, когда критик становится нашим другом, мы можем начать прислушиваться к его советам. Однако пока критик настроен против вас, важнейшей частью предстоящей работы становится отделение внутреннего критика от себя и понимание, что те фразы и слова, которые он употребляет, могут быть сильно далеки от реальности.
Шаг 1. Выясните, какой именно критик оказывает на нас влияние.
Существует три вида внутренних критиков:
- 1Требовательный Критик.Для этого режима характерны чрезмерные, завышенные ожидания от себя и других. Человек чувствует необходимость постоянно соответствовать высочайшим стандартам и жестким правилам, гнаться за статусом и достижениями, «не терять время зря», быть максимально эффективным, зачастую в ущерб отдыху, удовольствиям и даже здоровью. Внутреннее давление, критика и ощущение груза ответственности усиливают тревогу и не ослабевают при достижении результата, немедленно появляется новая цель.
Что говорит требовательный критик:
— Ты всегда должен быть лучшим!
— Ты должна быть в идеальной форме! - 2Карающий КритикЧеловек в этом режиме нетерпим, безжалостен и агрессивен по отношению к себе или другим, не прощает себя за ошибки, жестоко обвиняет, критикует и наказывает себя, вплоть до самоповреждения. Часто чувствует стыд, презрение и ненависть к себе, считает себя ущербным, никчемным, недостойным хорошего отношения.
Карающий критик говорит:
— Ты ничтожество!
— Если бы люди знали, какой ты на самом деле, они бы отвернулись от тебя! - 3Внушающий Вину КритикЧеловек в этом режиме испытывает чувство вины перед другими людьми и ответственность за их благополучие; ощущение, будто он не может жить для себя и вынужден заботиться только о других. В близких отношениях ему очень трудно отказывать, ставить границы, заявлять о своих нуждах, поскольку присутствует ощущение, что потребности других людей намного важнее его собственных, а разочаровывать других и являться причиной их негативных эмоций — непереносимо.
Примеры посланий от обвиняющего критика:
— Думать о своих потребностях — эгоистично!
— Ты должна всегда заботиться о других!
Важно определить, на кого больше похож ваш внутренний критик, и для этого может потребоваться время. Если вы чувствуете, что знаете ответ на этот вопрос, двигайтесь дальше.
Шаг 2. Постарайтесь понять, для чего сформировался ваш внутренний критик и какую функцию он выполняет.
Внутренний критик может быть очень неприятной частью нашей личности, но он сформировался, потому что был для чего-то нужен. Подумайте, какие обстоятельства вашей жизни могли повлиять на его появление?
Шаг 3. Понаблюдайте за тем, что и как говорит внутренний критик.
Примерные фразы и послания:
Эти фразы — некие маячки, по которым будет легче отслеживать активизацию этой части.
- Ошибаться нельзя;
- Хватит ныть;
- Надо больше стараться;
- Отказывать другим нельзя, всегда нужно помогать;
- Надо всегда быть милой и вежливой;
- Я должен работать и добиваться успеха, отдыхать некогда;
- Все вокруг всё успевают, одна я такая неорганизованная;
- Обязательно что-нибудь пойдёт не так.
Эти фразы — некие маячки, по которым будет легче отслеживать активизацию этой части.
Шаг 4. Подумайте о том, чего хочет внутренний критик.
Чего он хотел бы добиться? Каким он видит вас? Чтобы ответить на эти вопросы, также может понадобиться некоторое время.
Шаг 5. Проанализируйте, что вы чувствуете и хотите сделать в результате действий внутреннего критика.
У каждого, в зависимости от темперамента и выработанных и отшлифованных годами защитных механизмов, будут свои привычные способы эмоционально и поведенчески реагировать на своего внутреннего критика.
Шаг 6. Понаблюдайте, в каких ситуациях проявляется критик.
Чаще всего, это моменты, во время которых мы наиболее уязвимы: когда мы совершили ошибку, переживаем отвержение или отказ, начинаем что-то новое, проиграли или даже победили, устали, заболели, расстроились. Даже в ситуациях, когда с нами случается что-то хорошее, внутренний критик тоже может появляться.
Один из важных навыков работы с внутренним критиком — помнить, понимать и напоминать себе в критический момент:
Один из важных навыков работы с внутренним критиком — помнить, понимать и напоминать себе в критический момент:
Если вам плохо, вы устали и нет сил, а критик внутри вас рассказывает о вашей вине, ущербности или несостоятельности, это не слова правды и реальности, это всего лишь слова внутреннего критика, который на данный момент занимает однобокую и недоброжелательную по отношению к вам позицию.
Техники работы с внутренним критиком
После того, как вы понаблюдали и познакомились с внутренним критиком, вы можете использовать следующие техники работы с ним.
1. Поговорите с внутренним критиком.
Поначалу это покажется странным, но этой нашей части иногда действительно не хватает, чтобы её выслушали.
Когда вы чувствуете, что внутренний критик пытается что-то сказать, обратитесь к нему и скажите, что готовы его выслушать. Представьте внутреннего критика в виде какого-то образа и попробуйте обратиться к нему и дать ему понять, что вы его услышали.
Когда вы чувствуете, что внутренний критик пытается что-то сказать, обратитесь к нему и скажите, что готовы его выслушать. Представьте внутреннего критика в виде какого-то образа и попробуйте обратиться к нему и дать ему понять, что вы его услышали.
2. Дайте критику понять, что его взгляд на вас может быть не объективен.
Как мы уже выяснили, критикующие части формируются ещё в детстве, но с этого момента прошло уже много времени. Скорее всего, внутренний критик не обладает новыми данными о ваших достоинствах, достижениях и победах.
3. Составьте себе карточку с обращением к внутреннему критику.
Пример такой карточки-обращения к Требовательному критику:
Уважаемый критик! Я понимаю, что ты хочешь, чтобы я достигала больших успехов и результатов. Я знаю, что ты заботишься обо мне, но часто твоя критика скорее демотивирует меня и лишает сил.
Ты часто ругаешь меня за ошибки, и я знаю, что ты делаешь это для того, чтобы я их больше не допускала. Но именно благодаря тем совершённым ошибкам я смогла получить жизненный опыт. Я не могла посмотреть сегодняшними глазами на вчерашнюю ситуацию. Ошибаться — нормально и полезно, именно так происходит развитие.
Я готова прислушиваться к тебе, но мне бы хотелось, чтобы твои рекомендации были более мягкими и поддерживающими по отношению ко мне. Знай, что я бы хотела подружиться с тобой, чтобы мы были одной командой, и чтобы ты мог давать мне опору и помощь.
Ты часто ругаешь меня за ошибки, и я знаю, что ты делаешь это для того, чтобы я их больше не допускала. Но именно благодаря тем совершённым ошибкам я смогла получить жизненный опыт. Я не могла посмотреть сегодняшними глазами на вчерашнюю ситуацию. Ошибаться — нормально и полезно, именно так происходит развитие.
Я готова прислушиваться к тебе, но мне бы хотелось, чтобы твои рекомендации были более мягкими и поддерживающими по отношению ко мне. Знай, что я бы хотела подружиться с тобой, чтобы мы были одной командой, и чтобы ты мог давать мне опору и помощь.
4. Нарисуйте внутреннего критика.
Так будет намного проще его представить и обращаться к нему.
5. Попробуйте технику «Пустой стул».
Она прекрасно подходит для работы с внутренним критиком. Суть в том, чтобы мысленно отсадить внутреннего критика на пустой стул. В реальности на стул можно положить, например, подушку или куклу и представить, что это внутренний критик. Представив его на этом месте, можно сказать то, что давно хотелось. Например: «Я тебе больше не верю. Это неправда, что я [добавьте что-то своё]». Затем слово предоставляется внутреннему критику, и таким образом, внутренний диалог становится явным. Увидев и осознав его, вы можете выбрать, как дальше взаимодействовать с критиком, и защищать себя.
6. Когда вам хочется себя покритиковать, подумайте, что мог бы сказать достаточно хороший родитель своему ребёнку в такой ситуации.
Помните: поддержка себя в перспективе всегда работает лучше, чем критика.
